你是否曾经制定了详细苛刻的学习计划，最后却还是无疾而终？你是否多次次扛起想要做某事的大旗，然后又缴械投降？这样的你，并不孤单。请你静下心来了解一下自控力的陷阱。

一个小小的动作和改变，可以锻炼你的自控力。西北大学的心理学家曾设计过一项实验，给40个成年人分配了不同的任务：第一组用不常用的手刷吃饭、刷牙、开门；第二组不说“好（yeah）”，而是改用“好的（yes）”；第三组没有任何要求。两周后，第一组和第二组在和人的相处中表现出了更多的自控行为，冲突情境下也很少出现暴力反应，而第三组则毫无变化。看到这样的结果你也许会很吃惊，一个简单的动作也可以改变意志力？答案是，yes。

科学研究已经证实了，自控力更像是一种“肌肉”，可以锻炼、增强，但也有消耗的极限。所以，选择一个小小的改变，比如每天冥想5分钟，用不常用的手做点事情，改掉自己的口头禅，这些方式都能锻炼我们的“精神肌肉”，让自控力得到很大的提升。

停止奖励自己，试着纯粹地喜欢某种生活方式。你有没有过下定决心要从明天开始好好学习，今天就先玩会手机犒劳一下自己吧。我们经常对自己的自控行为进行奖励，而你奖励的东西往往是和最初目标背离的东西，而我们离理想中的目标更远了。

为什么坚持这么难？也许我们太想要一个结果。比如有同学曾经决定要每天读半小时英语，但见到成效的时间太长就放弃了。有部纪录片叫《每天消失一小时》，让这6位普通人坚持下去的是一种内在的热爱和纯粹的存在方式。所以，也许我们应该放下对结果的执着，放下好坏对错的评断，认同一种生活状态，但不要轻易地奖励或惩罚自己。 

请记住，渴望不等于幸福。1953年，在一个阴差阳错的实验中，两位年轻的科学家发现了小白鼠大脑中一个特殊的区域，用电极刺激这个位置，小白鼠似乎会获得莫大的快感。假如把控制电击的按钮交由到小白鼠手上，它会一直按下去，至死方休。实际上，他们发现的是大脑的“奖励中心”，当奖励系统活跃的时候，我们感受到的是期待和渴望，而不是快乐和幸福。

生活中去仔细地体会和记录每一次产生渴望、行为趋向和其中的内心感受。也许你会发现，你以为能带给你快乐的，其实并没有让你那么快乐，或者其中某部分是快乐的，另外一部分是不快乐的。去学着识别生活中的渴望陷阱。比如，那些诱人的广告，飘荡的香味，折扣。当我们能够意识到，生活中很多卖家都在用渴望做诱饵，试图榨干你的钱包和精力，这种洞察至少会让“诱惑”显得没那么诱惑了。

原谅自己，而不是苛责自己。心理学研究已经证实，情绪低落时，我们更容易屈服于诱惑，以为甜食、聊天、美剧和网购可以赶走我们的烦恼，但实际上，这些应对方式往往会陷入一种恶性循环，愈发加重了我们的压力与烦恼。

那么，当我们心心念念的计划挫败时，我们该如何处之？首先，选择正确的应对方式。美国心理学家协会的调查发现，面对低落的情绪和压力，最有效的缓解方法包括：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。然后，原谅自我，而不是苛责自己。自我批评会降低积极性和自控力，自我同情则会提升积极性和自控力。下次计划失败的时候，花一点时间关注你的感觉，然后告诉自己，我只是个凡人，凡人都会有出错的时候。

未来，可能没你想象的那么美好。今天和明天是一样的，今天做不到的，明天也未必能做到，别抱有侥幸心理。那么，怎样才能拥有一个更美好的未来自我呢？首先，试着和未来的自己对话吧，给未来的自己发条信息，或者想象一下未来的两个自己——一个是理想的未来自己，一个是懒散度日的未来自己，看看他们两个人的对比，问问自己到底想要什么。其次，我们可以试一下经济学家拉克林发明的技巧——减少行为的变化性。比如，让想戒烟的人每天都抽同样数量的烟，让减肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉，有了明确的规则，往往能够终结内心的挣扎，也打破了“明天会更好”带来的幻象。

承认你的欲望，但停下你的脚步。现在我请你不要想到一头白熊，不要想它蓬松厚重的皮毛，不要想它两只黑色的眼睛，不要想它呆萌呆萌的表情……好了，你脑子里有什么？只有白熊。1895年，哈佛大学心理学教授丹尼尔•韦格纳的白熊实验证明了，当我们脑子里越是拒绝、排斥什么，什么就越容易出现在我们的大脑中。那么，如何对抗这种难以遏制的想法？方法很简单，放弃抵抗，接纳自己身上的想法、情绪和冲动。

凯利·麦格尼格尔指出，允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。所以，面对各种诱惑，承认你的情绪，接纳自己的想法，但停下你的脚步。你最终会发现，接纳而不去执行，这种欲望就会自行消亡。此外，你还可以把“我不要”变成“我想要”，多去关注你应该做什么，你想做什么。当想做的事情占据了你的时间和精力，你也会不自觉脱离了原有的思维陷阱，也就忘却了大脑中的那头“白熊”。

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