心理健康文摘报
主办：校科研处 承办：校心理咨询室、心灵使者团 2012年5月高三专刊
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心理专家访谈："软硬"并重高考成功
高考已经逼近，为了使广大考生愉快迎考、轻松上阵、沉着应试、考出佳绩，本刊特转发媒体对中国科学院心理研究所王极盛教授的采访。王极盛是我国著名心理学家、博士生导师。他为最后冲刺高考的莘莘学子支招，希望对您能有所帮助。
高考有规律吗？
记者问（以下简称问）：您多年致力于高考心理素质方面的研究，您是怎么看待应试能力这个问题的？高考有什么规律？
王极盛教授答（以下简称答）：什么事情都有规律，高考也有规律。我总结的高考成功规律是：高考成功=实力＋心态。确切地说，良好的心理状态是高考成功的一半。我对全国高考成功者的研究结果发现，在２０个影响高考成功的因素当中，占第一位的因素是考生考试中的心理状态，占第二位的是考生考前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。高考成功的规律可以这样说：知识水平是高考成功的基础，考生心理状态调节是高考水平发挥的重要因素。状元们的成功经验就是能以平常心对待高考，学习成绩与心理状态二者全优。但是，很多考生只重视前者而忽视后者。越是临近高考，这种心态调节越重要，因为这个时期，考生成绩不可能在短时期内有很大的提高，只要保证良好的心态，让自己平时的水平发挥出来就是成功。
一些考生发挥不好的原因是什么？
问：每年高考时，总有不少考生不能正常发挥，作为高考心理研究专家，您是怎样看待这个现象的？请问是什么原因导致发挥不好？
答：这种现象是比较常见的，导致这种现象的原因概括起来主要有以下几点：
１．情绪高度紧张。考生在考试中有一些紧张是可以理解的，也是正常的。考生轻度紧张可使注意力集中、精力充沛，有助于临场发挥；而情绪过于紧张，却会导致心态失衡、生理功能失调、智力效应较低，严重影响临场发挥。这往往是造成考生发挥失常的主要原因。
２．没有进入考试状态。众所周知，运动员在赛场上是否进入竞技状态，对竞赛成绩作用很大；同样，考生在考场上是否进入状态，对考生考试发挥的作用也很大。比如，有些考生考试前一星期仅仅看书、看笔记、看卷子，而不做题。考试时由于手生找不到感觉，进不了状态，影响发挥。有些考生考试前挑灯夜战，白天考试精力不足，也影响发挥。
３．观察出了问题。在考试中无论审题、做题都要做到观察准确、快与全面，以准为基础。有的考生审题马虎，甚至看错题，因此所答非所问。考试时审好题关键在平时，考生在平时的学习中要注意训练自己观察的准确性、敏感性和全面性，为考试正常发挥打下坚实的观察力基础。
４．记忆提取能力差。有一些考生考后经常说，考试的内容，平时也记住了，怎么到考试时就是想不起来？造成这种现象的主要原因是考生的记忆提取能力差。这种能力表现在考试中能把试卷中要答出的知识准确迅速地在头脑中检索出来。为充分发挥记忆提取能力，考生在平时练习中要注意知识的归类、整理，使知识系统化、网络化。
５．习惯性思维的束缚。有些考生做题总是按照习惯的解题方式去做，一旦遇到过去没有见过的题，总是按照习惯性思维去解题，不善于调整思维方式，换个解题思路，因此，影响了发挥。
６．缺乏考试策略技巧。考生正确的考试策略与技巧对考试的发挥起着重要作用。有些考生不善于总结自己的考试策略与技巧，考试中缺乏章法。例如有些考生做题前松后紧，影响发挥。有些考生看哪道题分多，就先做哪道题，结果做不出来，时间也用了不少，就心慌起来，影响发挥。因此，考生在考前要善于总结适合自己的考试策略与技巧，在考试中加以运用，有助于考试发挥。
考生如何消除不良因素？
问：既然这些因素都影响考生的正常发挥，那么，考生应该怎样消除这些不良因素呢？
答：我研究多年，得出了这样的结论：要想高考获得成功，首先是考生掌握知识和运用知识的情况，这是“硬件”，是高考成功的基础；其次是高考前、高考中考生心理状况，这是成功的“软件”，起调节作用，既可以往高发挥，也可以往低，还可以超常发挥。“硬件”和“软件”同等重要。高考前几天，最重要的就是调整好心态。那么，怎样调整呢？我概括为１６个字：强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥。
强化信心。信心是高考成功的灵魂和精神支柱。目标不宜太高，期望值要适当。期望值过高，经过努力达不到，会挫伤信心；期望值过低，调动不了积极性。考生之间不要相互攀比，特别是与成绩好的学生。人家定个北大，自己就要定个清华，这样只会使自己越发紧张。考生要学会给自己定一个合适的目标，稍稍跳一下就够得着的目标。另外，要学会给自己积极的心理暗示，走路时挺胸抬头，步伐有力，速度稍快（比平时快１／４）。每天都给自己说：“我能行，我一定能考上！”这样自然就可以增强信心。
优化情绪。情绪变化会引起人们的生理变化，发生不良情绪时要及时调整。首先考生和家长对高考都要有一颗平常心；经常听听自己爱听的音乐；学会放松，不要把考前紧张看得很可怕，考前适当的紧张是正常的；要经常积极地自我想像，当你情绪不高的时候，不妨想像一下你高考成功时的喜悦，以振奋自己的精神；平时有一个技巧：学会深呼吸，先有节奏地缓慢吸气，一两秒钟后，张开口缓慢呼出。这对调节情绪很有帮助！
进入状态。我建议考生在考试前每天不仅要温习书本、笔记等，还要适当地做些以前的卷子，热热身、练练手、找找感觉，这有助于正常发挥。特别是自己做得很好的、一做就会的，这样可以增强信心。同时，必须在考前１０天的时间里，把自己的兴奋点调整到上午９：００～１１：３０，下午３：００～５：００。每个考生的兴奋点时间不一样，所以，要在这段时间，把自己的兴奋点调节到和高考时间一致，这很重要。
充分发挥。考生要加强发散性思维的训练，逐渐学会适用发散性思维去思考和解决问题，在考试时，就会从不同的角度去分析问题，从不同途径去解决问题。考生要找到适合自己的考试方式，在考试中一定要审好题。我建议每个考生审题时要看两遍，第一遍力求掌握题的要求，第二遍力求把握题的内在联系；答题时，一个方法不行，就要马上考虑换另外一个。要把思路放宽，一定要提醒自己用发散性思维来答题，一定不要先做难题。
怎样进入良好的临考状态？
问：距今年高考的时间已经很有限了，考生们怎样才能进入良好的临考状态？
答：首先要做到自我减压增强信心。很多考生在临近高考时，心里很慌，一会儿认为自己这张卷子没做，一会儿认为那道试题还没有解答。没完没了的试卷把考生搞得筋疲力尽，没有头绪。实际上，在临近高考的阶段，没有必要再搞题海战术了。因为这只能是自己给自己加压，造成紧张的情绪。
可以按照平时考试的要求进行自我考试。例如高考数学考试时间是两个小时，按照这样的要求，事先把试卷准备好，看着表进行答卷。这样训练，可使考生容易进入考试状态。
不少考生与家长认为，６月７日就要考试了，６月６日晚上早点睡吧，不睡也干不了别的事。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡，形成恶性循环，严重地影响睡眠。建议考生６月６日晚上按平常时间睡觉，平时没有服过安眠药的考生，即使入睡困难，也不要服用安眠药，否则第二天上午考试提不起精神，影响成绩。
应试时有什么策略与技巧？
问：据我所知，有一些首次参加高考的考生，心里总怕考不好，不知应试时应该注意哪些策略与技巧？
答：先教他们一个简单办法，进考场要注意快速调节心态“三步曲”，特别在６月７日。第一步曲，从家里去学校的路上，看见同学、老师，主动问好；别人也会回问你好，这样心情就愉快。第二步曲，到了考场，对监考老师热情地说：“老师好！”老师也会说“你好！”这样马上就会获得安全感、力量感、支持感、信心感。第三步曲，找到座位以后，在座位上闭上眼睛，默念三遍：“我一定会成功！”经过快速心态调节“三步曲”，你就会以良好的心态迎接高考。
拿到试卷之后，战略上要藐视试卷，战术上要重视试卷，认真对待每一道题。总结自己平时做题的经验。每一个人在各门功课上都有自己的做题方式和应对方式，应该尽量总结和利用，这样做既节省时间又提高效率。看卷子时要做到准、快、全面，防止看错题或漏题。要大体上分配一下时间，哪些题用多少时间，有一个分配，留有余地。做题先易后难，这样一做就会，马上心里就有底了，也有信心。最后一定要留出１０分钟左右的检查时间，看看答题有没有错误。
高考前三种典型心理问题及对策
以下将近期咨询室接待高三学生最容易出现的心理案例与大家共享，希望各位考生能在高考前彻底放下心理包袱，在考场上发挥出最好的水平。
案例一“成绩不升反降，我感觉自己很无能”
小A是班里成绩一直保持前五名的好学生，他给自己定的目标是考上清华大学。上高三后，前几次月考，他的成绩每次都能进步一点，他对自己的进步充满了信心，父母也为他的进步高兴。可是，进入了最后的复习阶段，他却发现自己的成绩一直在原地踏步，有时甚至还在后退，不管他如何努力，成绩也不再有提高，好像是在做“无用功”。小A对心理老师说：“我感觉自己很无能，不知道该怎么办？”
心理剖析
小A出现的问题，是很多高三学生都可能碰到的学习上的“高原反应”。高三学生经过了数月的紧张学习，身心均已疲惫，学习热情也有所下降，各门学科的学习已经形成了较为稳定的知识结构和学习方法，即“思维定势”，学习一时难以找到突破口，所以成绩有时不升反降，这是件很正常的事情。
心理忠告
1、进行自我分析，及时反思自己的学习方法，调整学习策略，对症下药。
2、正确认识自我，清楚自己的强、弱项，给自己制定合理的目标。不要对自己提出不合实际的过高要求，当理想与现实的反差较大时，个体的心理波动就会增大，感觉自己毫无提高时，自我挫败感也随之增加。
3、增强自信。不要因为一两次考试成绩不理想就否定自己，不要随意夸大别人的进步，打击自己的信心。要经常进行自我比较，发现自己的闪光点，可在每天早上起床时对自己说：“我能行！”这种积极的自我暗示，可提高自信心，帮助自己走向成功的彼岸。
案例二“一看卷子，我的头就蒙”
小B曾是班里排名一二的好学生，高三的三次月考，他的成绩都不如从前，学习优势大有被人取代的趋势。来到心理辅导室，小B讲述了他的痛苦：“老师，我最近感到我的脑子出了问题，一到考试，拿起卷子，我的头就发蒙，思维好像停滞了，很简单的题，我也不会做了，大脑一片空白，我怎么变成这样了？”小B痛苦地哭了起来。
心理剖析
小B是由于接连几次的考试失利，害怕再失败，心理过度紧张而产生的“怯场”现象，是一种较严重的考试焦虑状态。其主要表现为：一到考试时就紧张、情绪烦躁、难以控制自己，大脑处于紧张状态，思维迟钝、注意力无法集中，出现一系列反常现象。发生的原因是多方面的，主要是由于小B存在强烈的行为动机，想保住自己在班里的成绩优势，家长的严格要求也使他思想压力大，加上用脑不科学，复习方法单一造成出现目前的情况。
心理忠告
1、正确认识理想和前途。对高考有一个平和的心态，正确认识自己，正确对待外来的压力，端正考试目的和动机，“行事在人，成事在天”，降低目标，顺其自然。谁的心态好，谁的运气就好。
2、正确对待考试。了解每次的考试是对过去学习的查漏补缺，考得不好说明自己仍有一些知识的欠缺，需要完善。
3、生活要有规律，坚持锻炼，劳逸结合，注意营养，保证睡眠。
4、掌握科学的复习方法，提高效率。掌握应试技巧，提高应试能力。
5、积极运用自我暗示，树立自信。可以充满自信地对自己说：“我完全能考出自己的最好水平。”“我不会放弃，只要我保持冷静，肯定会坚持到最后。”
6、学会自我调适的方法，掌握放松技巧。考前如出现紧张情况，可进行自我调整。如，立即停止答卷，闭目，排除心中杂念，做深呼吸3-6次，使自己有一种轻松舒适感，慢慢冷静下来，恢复正常状态。
案例三“我不知道未来会怎样”
男生小C和本班女生小文是一对非常要好的朋友，两个人在学习上相互促进、生活中相互帮助，已到达“一日不见，如隔三秋”的程度。最近小C的成绩一直在滑坡，情绪低落，对什么事都不感兴趣。小C说：“每次一想到高考后我们还能不能在一起，就没有心思学习，我不知道未来会怎样。”情感的煎熬让小C度日如年，复习效率大打折扣。
心理剖析
高三学生年龄大多在十七八岁，正处于青春期，身心发育日渐成熟，异性之间相互吸引，进而发展到相互依恋，有情感上的需求是一种比较常见的现象，关键是如何把握好交往的度，相互促进学习，不影响高考以及未来的生活。小C与小文的情感依恋也即将面临“大考”，小C对未来没有把握，一些消极因素考虑得太多，焦虑、烦躁、忧愁，乱了手脚，造成了学习成绩下降。
心理忠告
1、理智地分析。处于青春期的少男少女往往把异性过分理想化，而高中时代的男女感情是一种非常不成熟的感情，具有盲目性，缺乏责任感，且往往是模仿、攀比、好奇心理的产物。
2、未来的不可知因素很多，即使从现在相恋，到以后的结婚还有若干年的情感路要走，不知会发生什么变化。依恋中的男女，除了两人一起考上大学，毕业后一起工作、结婚外，别的道路都有些不切实际，行不通。
3、化困扰为动力。小C与小文两个人应该认真分析目前的状况，相互以情感支持，但要以高考为目前生活的重点，把注意力集中到学习上去，共同努力考上理想的大学，而不要在人生的十字路口徘徊，甚至走错了路，后悔一生。
