心理健康文摘报
主办：校科研处 承办：校心理咨询室、心灵使者团 2011年11月 总第47期
---------------------------------------------
● 学习心理
9招提升注意力
1. 营造适合读书的环境
书桌、书架整理干净整齐，玩具收起來。书架上课外书跟教科书分开放、分科放，而且只放这学期的书，用过的书收起來。
房间不要有电脑、电视、电话。
文具准备齐全，不要临时东翻西找。
2. 作息规律
建立规律的生活。例如起床、读书、睡觉时间都可以固定下來，周末可以稍做调整。
也可以制订读书计划。如7:30—8:10写语文作业，休息5分鐘；8:05—8:45温习数学。每做完一项就打勾。
制订计划可以让你知道今天有哪些事要做，学着分配时间；看到勾勾愈來愈多，你会有一种成就感。
3. 找到读书的黃金时间
教育作家李国英小時候曾经成绩不好，后来有位大哥哥教她，把每天做每件事开始和結束的时间都记下來。
一星期后，大哥哥和她一起讨论这份作息记录，才发现她在洗完澡后才比较有精神，是读书的黃金时段，后來她试着放学后先洗澡，果然学习效果好得多。
4. 渐渐延长专心时间
有些人想改变分神的坏习惯，但不要一开始就订高目标。改变坏习惯需慢慢来，当你的专心时间从15分钟延长20分钟的时候，可以鼓励下自己，给自己奖励，这可以给自己动力，然后慢慢延长到可以专心25、30分钟。
5. 手到口到
读书时记笔记、划重点，读出声来，都有助于专心。
6. 让大脑喘口气
台湾师大教授洪俪瑜说，人要一直保持专心其实会累，专业的口译人员每15—20分鐘就要换班，就是要避免过度专心造成疲劳，工作反而出错。“要求一个人整天时时刻刻都要专心，不让他放松，不见得对学习有利，”他说。
因此，每读书半小时到40分钟，起來活动5到10分钟，是很必要的。
7. 节制使用“三电”
电脑、电视、电玩虽不会直接导致注意力不足，但孩子习惯了充满声光的刺激，就不易靜下來品尝书本的真谛。
8. 保持好心情
大脑中负责注意力与情绪的部位接近，“情绪会直接影响注意力。”成年人如果情绪低落、烦躁、沮丧，往往很难集中精神，孩子也是。
如果你在学校遭遇挫折，情绪低落，要试着学会发泄，找合适的人倾诉，或写出来然后撕掉它！
9.了解自己的气质，找到适合的学习方式
每个人天生的气质都不同，需要的学习方式和步调也不同。
例如有人是“慢吞吞型”的，可現在整个社会的步调都快，別人就会觉得這个人有点问题。事实上，他不见得有问题，他只是需要发展适合他的生活和学习方式。
不妨了解一下自己的气质，找到适合的学习方式。有些人的确天生注意力集中时间短，如果只能专心10分钟，可以用“少量多餐”的方式学习：把作业拆成几部份，分次完成。
●心理百科
21天改变一个习惯
养成某种习惯首先需要一定的时间，形成以后就成为一种自动化、下意识的行为反应了，所以人们常说习惯难改变。但习惯并不是不可以改变，改变习惯是完全可以做到的。心理学行为主义学派认为，形成一个习惯或者改变一个习惯大约21天就可以实现。
我们的想法和习惯是结合在一起的。其中一方改变了，另一方也会自动改变。我们无意识地、谨慎地培养新的习惯时，想法就容易不适应旧的习惯，就需要换上新的“款式”。
提到改变习惯性行为或者形成新的行为模式，直至让它们成为自动反应时，很多人都畏缩不前了。他们把习惯与癖好混为一谈。癖好是指你觉得有强迫性的行为，它会引起严重的萎缩症状。
相反，习惯是不需要我们思考的，这完全是下意识的自动行为。
我们只要费费心思做个决定，再练习或“形成”新的反应或行为，习惯就能修正、改变，甚至完全扭转。钢琴家要加以选择的话，可以有意识地决定按另一个琴键，舞蹈家可以有意识地“决定”学会一个新的舞步——而且没有什么苦恼。完全学会新的行为模式需要的是不停的注意和不停的练习。
你穿鞋时，习惯上不是先穿右脚就是先穿左脚。你系鞋带时，习惯上不是把右手的鞋带从左手的鞋背后绕过来，就是反着绕。明天早晨，你想好要先穿哪只鞋、怎样系鞋带，然后，你有意识地下决心在2l天里形成—个新的习惯，先穿另一只鞋、向相反的方向系鞋带，在系鞋带时对自己说：“今天我以一种新的、更好的方式开始。”用这种简单的举动提醒自己。改变其他的习惯性思考、感觉与行为也是这样，同时一整天内都有意识地下这样的决心：
第一，我要尽量精神愉快。
第二，我对别人的感觉和行为要友善—些。
第三，我对别人及其错误、失败和过失要少苛求，用最好的角度来解释他们的行为。
第四，我要尽可能地表现得对成功有把握，觉得自己具有所希望的个性，练习在“行动”和“感觉” 上体验这个新的个性。
第五，我不让自己的观念给事实蒙上一层悲观或消极的色彩。
第六，我要练习每天至少微笑3次。
第七，不论发生什么情况，我的反应要尽可能地冷静和有理智。
第八，对于无力改变的那些悲观的和否定的“事实”，我将完全不予理睬，拒之于头脑之外。
简单吗?当然简单。上述行为、感觉与思维方式的任何一种都会对新习惯产生有利影响。坚持练习21天。“体验”这些步骤，看一看信心是否会增强。
成功对我们每个人来说，或许是一种可望而不可及的字眼。但我们得承认不是别人和环境，而是我们自己的所作所为使自己能不能获得成功。所以，你不必再安于生活的现状，也不必再指望一些奇迹的产生。
你已明确，正是你自己必须去干些什么，以便抓住获得成功的机遇。你必须改变自己的行为方式，而这种改变也是一种挑战，你必须放弃习惯了的一些东西，而且经受一些你所陌生的东西。
改变是艰难的。当我们被要求除去那些我们所熟悉的思想和感情时，我们都会本能地加以抗拒，尽管我们也承认自己身上的那些习惯是有害的。
改变不可能很快实现，它必须是一个渐进的过程。如果我们试图在一夜之间变得成功，我们将只会再一次面临失败。改造我们自己那些阻碍我们成功的习惯是我们值得庆贺的第一个成功。
●心理美文 学生优秀作品选登
什么主导着我们的情绪
邹星晨（原高一·16班、现高二） 指导教师：张云
生活中我们总是被这样那样的问题左右着，苦恼、不安像挥之不去的梦魇纠缠着我们，学习与生活也因此每况日下，到底是什么主导着这一切呢？
窗外的艳阳施展着他的威势，压抑的空气仿佛将我们都囚禁在水中。烦，烦死了，连上课也没有了兴致。恍惚间，一个下午就这样过去，独自走在回家的路上，烦闷的情绪越发在心头堆积。最近这是怎么了？不停地倒霉，不是和这个吵就是和那个吵，连琳也只是为了一点小事就吼起我来，我也没做错什么啊？难道是以前那些事？她怎么会这么记仇？还有然，他竟然同时和琳一起发难，难道他们串通好了？我说怎么总是感觉被排斥了一样，原来他们都已经联合起来了……猜疑仿佛一只大手在我脑中搅动着，六神无主的我躺在床上，今晚注定又是一个不眠之夜。
第二天顶着两个大大的黑眼圈去上课，神经衰弱成了不争的事实。“晖，你怎么了？脸色那么难看？”竟然是琳，她那一脸的关切，让我有种受宠若惊的感觉。
“没，没什么了，我在内疚昨天的事，没有休息好……”我小心翼翼的回答，生怕受到她的讥讽。
“昨天的事？那个啊，我早就忘了。其实我也不该那么大声说你，如果你如此内疚伤神的话，我就罪过大了……”忘了？看着琳一脸的真诚，我心头不由得升起一阵窃喜。
“那，然，怎么会……”
“他啊，最近家中出了点事，情绪不稳定，咱们都是朋友可要多理解他……”琳的回答点破了我这几天的疑虑，事情并没有我想象的那么严重。
这样啊，原来大家都不是故意针对我的，更多的应该是我无意间的举动触碰到了他们某些敏感的心弦吧。仔细想来也是，那么豁达的琳连昨天刚发生的事都不放在心上，又怎么会记得很久以前的仇怨？又何谈寻机报复了！一向理智的然竟会做出这样不理智的事，十有八九和他那受影响的情绪有关，我还真是错怪他了，其实大家并没有太排斥我。
在这样闷热的天气里，人难免心中都憋着一股焦躁的情绪，为了避免相互发生矛盾，保持彼此的距离就成了最好的办法。一切如此简单，我还是想多了。心结得解，整个人都觉得轻松了许多，连窗外的阳光也显得别样的明媚喜人。
人总是被这样那样的是非所主导，受各种压抑的情绪支配。烦闷、焦虑、不安、猜忌，一切不是问题的问题被放大，越来越多不相干的事被牵扯进来，滚雪球的效应使很多人被打倒，无法进行正常的工作和学习。但，深入思考一下，就不会再被这样表面的现象所迷惑，一切都会有最合理的解释。要知道，很多压力都是我们自己强加给自己的。学会思考，合理控制好自己的情绪，没有什么能将我们轻易打败。
打开窗户，明媚的阳光就会照射进来。
指导教师点评：作者通过自己的亲身经历解析情绪的变化过程，感悟主导个体情绪变化的因素，生动地展现了一个少年的心灵成长。“很多压力都是我们自己强加给自己的。学会思考，合理控制好自己的情绪，没有什么能将我们轻易打败。”——在问题中成长，在成长之中领悟ABC理论的真谛！有叙有议，在叙述中升华，是一篇值得推荐的心理小论文。
【注】本文获得河南省中小学生心理健康小论文评比一等奖。
